Az alacsony FODMAP-diéta lépésről lépésre: mit ehetsz puffadás és érzékeny bél esetén

Az alacsony FODMAP-diéta egy háromszakaszos, ideiglenes étrend, amelyet irritábilis bél szindrómában (IBS) javasolnak puffadás, hasfájás, hasmenés vagy székrekedés esetén. Nem fogyókúra, és nem is egy életre szóló tiltólista. A célja az, hogy kiderüljön, mely erjedő szénhidrátok okoznak neked panaszt, és a többit nyugodtan ehesd tovább.

Mit jelent a FODMAP rövidítés?

A FODMAP angol betűszó: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, vagyis erjeszthető oligo-, di- és monoszacharidok, valamint poliolok. Közös bennük, hogy rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek a vékonybélben rosszul szívódnak fel. Négy csoportjuk van:

• fruktánok és galakto-oligoszacharidok (GOS): búza, rozs, árpa, vöröshagyma, fokhagyma, hüvelyesek;
• laktóz (tejcukor): tej, joghurt, lágy és friss sajtok;
• fruktóz (gyümölcscukor): méz, alma, körte, mangó, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup;
• poliolok (cukoralkoholok): szorbit, mannit, xilit; természetesen a csonthéjas gyümölcsökben (szilva, cseresznye), a gombában és a karfiolban, mesterségesen a cukormentes rágókban és cukorkákban.

Ezek a szénhidrátok a vékonybélben lassan haladnak, és vizet vonzanak magukhoz. A vastagbélben a baktériumok gyorsan erjesztik őket, ebből gáz keletkezik. Ez mindenkinél így zajlik, és a legtöbb ember gond nélkül eszi a magas FODMAP-tartalmú ételeket, sok közülük kifejezetten táplálja a hasznos bélbaktériumokat. IBS-ben viszont érzékenyebb lehet a bélfal, vagy eltérhet a megszokottól a bél mozgása, ezért a többletvíz és a gáz okozta feszülés fájdalmat, puffadást, hasmenést vagy székrekedést okozhat.

Kinek való, és kinek nem?

A diétát az ausztrál Monash Egyetem kutatói dolgozták ki orvos által megállapított IBS-re, és a hazai szakmai irányelv is javasolja. Az IBS-t nem gyógyítja meg, de a Monash adatai szerint négyből három érintettnél enyhülnek tőle a tünetek, egynél viszont nem, és neki más kezelési lehetőség, például a stressz csökkentése vagy bélre irányuló hipnoterápia jöhet szóba.

Saját diagnózis alapján ne kezdj bele. Az IBS-hez hasonló panaszt okozhat a cöliákia, a gyulladásos bélbetegség, az endometriózis és a vastagbélrák is, ezeket előbb ki kell zárni. Egy néhány napos panasz, például egy vírusos hasmenés, még nem IBS: az NHS akkor javasol orvost, ha a tünetek négy hétnél tovább tartanak. A diéta nem biztos, hogy jó választás, ha evészavarod van vagy volt, ha alultápláltság fenyeget, vagy ha összetett a kórtörténeted. Gyerekeknél és várandósoknál általában nem javasolt, mert nehéz betartani. Ha pedig valakinek egyszerre több diétát kell összehangolnia, a dietetikus egyszerűsített, könnyített változatot is választhat.

Első szakasz: a kiiktatás

Az első 2–6 hétben a magas FODMAP-tartalmú ételeket elhagyod vagy jelentősen csökkented. Ha a diéta beválik, a javulás jellemzően ezen az időszakon belül jelentkezik. Az étrend helyettesítésre épül: alma helyett narancsot, fokhagyma helyett metélőhagymát vagy újhagymazöldet választhatsz. Az adag is számít, sok étel kis mennyiségben belefér, nagyobb adagban viszont már panaszt okozhat. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége néhány konyhai fogást is javasol:

• a hüvelyeseket áztasd be, főzd elő, és a főzővizet öntsd le, mert a puffasztó szénhidrátok egy része abba kioldódik;
• a káposztaféléket szintén érdemes előfőzni, fedő nélkül;
• a kovászos, hosszan érlelt kenyér FODMAP-tartalma alacsonyabb, a rozskenyér viszont kovászosan sem ajánlott.

Bolti ételeknél nézd meg a címkét: a hagyma, a fokhagyma, a búza és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup sokszor rejtve van benne, például pácolt húsokban, felvágottakban, édesített üdítőkben. Közben vezess étkezési naplót arról, mit ettél, és milyen panaszod volt, így a következő szakaszban lesz mihez viszonyítani.

Második és harmadik szakasz: visszavezetés és egyéni étrend

A második, nagyjából 6–8 hetes szakaszban a kihagyott ételeket módszeresen, csoportonként egyenként vezeted vissza, és figyeled, melyik okoz panaszt. A fruktózt például egy teáskanálnyi mézzel lehet tesztelni. A harmadik szakaszban kialakul a saját, hosszú távú étrended: csak azt kerülöd, ami valóban bajt okoz, a többit visszaépíted annyira, amennyire jól tűröd. A tűrés idővel változhat, ezért néhány hónap múlva érdemes újra kipróbálni azt is, ami korábban nem ment.

Sokan félnek visszatérni a régi ételekhez, mert a szigorú szakaszban végre jól érezték magukat. A túl szigorú, felesleges korlátozás azonban hosszú távon hiányállapotokhoz és a bélflóra felborulásához vezethet. A cél a lehető legváltozatosabb étrend, és ehhez nem kell bonyolult konyha: sok egyszerű, egészséges étel kis módosítással is belefér.

Mindhárom szakaszt érdemes dietetikussal végigcsinálni. Ránézésre nehéz megmondani, mi magas FODMAP-tartalmú, az adagokat is nehéz fejben tartani, és a szakember figyel arra is, hogy a szűkített étrendből ne hiányozzon semmi lényeges.

Alacsony és magas FODMAP-ételek: példák

A példák a Monash Egyetem adatbázisán és a hazai dietetikusok összeállításán alapulnak. A kolbászt és a szalámit a hazai dietetikusok a bő olajban sült húsokkal együtt a kerülendők közé sorolják, mert a sok zsír megterheli az emésztést, a feldolgozott húsokban ráadásul gyakran hagyma vagy fokhagyma is van (nézd a címkét). A lista nem teljes, és a mennyiség itt is döntő: a kis adagban jól tűrt étel nagy adagban már problémás lehet.

Fruktózérzékenység: mit ehetsz?

A „fruktózérzékenység” két nagyon különböző állapotot takarhat. A fruktóz-felszívódási zavarban a bél sejtjei nem tudják rendesen felvenni a gyümölcscukrot, ami puffadással, hasmenéssel vagy székrekedéssel, gázokkal és hasfájással jár. A MedlinePlus szerint a nyugati féltekén élők nagyjából 40 százalékát érintheti. Az örökletes fruktózintolerancia ezzel szemben ritka, tünetei már csecsemőkorban, a gyümölcsök, gyümölcslevek bevezetésekor jelentkeznek, és ismételt fruktózbevitel mellett a máj és a vese is károsodhat. A kettőt nem szabad összekeverni: a következő tanácsok a felszívódási zavarra vonatkoznak, örökletes fruktózintoleranciában az étrendet az orvos határozza meg.

Felszívódási zavarban a fruktózcsoport a FODMAP-diéta része, és itt több apró szabály segít:

• Bátrabban ehetők azok a gyümölcsök, amelyekben a fruktózhoz képest arányaiban sok a szőlőcukor, mert ez segíti a felszívódását: ilyenek a citrusfélék, az erdei gyümölcsök és a nem túlérett banán.
• Kerüld vagy mérsékeld az almát, a körtét, a mangót, valamint a sűrített formát: a gyümölcsleveket és az aszalt gyümölcsöt.
• A mézek közül a folyós (például az akácméz) több fruktózt tartalmaz, a kristályosodó virág-, repce- vagy napraforgóméz kevesebbet. Az agávészirup is fruktózban gazdag.
• A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup édesített üdítőkben és gyümölcsjoghurtokban is előfordul.
• Fruktóz zöldségekben is van, például zöldborsóban és brokkoliban.