Mire jó a mákolaj?

A mák évezredek óta jelen van az emberi táplálkozásban, de azt kevesen tudják, hogy nem csak a süteményekbe való. A hidegen sajtolt mákolaj egyre több háztartásban tűnik fel, és nem véletlenül. Sokan csodaszerként tekintenek rá, a valóság ennél szerényebb: zsírsav-összetétele kedvező, és a hidegkonyhában jól használható. Azt viszont érdemes tudni, hogy a mák híres kalciumtartalmának java a sajtolás után visszamaradó pogácsában marad, így az olajra nem érdemes kalciumforrásként tekinteni.

A mákolaj egy természetes olajfajta, amit hideg sajtolással nyernek ki a mák apró magjaiból. A kíméletes eljárás során az olajban megmaradnak az E-vitamin-félék (tokoferolok) is. Az olaj aranysárga színű, enyhén diós ízvilágú, és belsőleg és külsőleg is használható. De nézzük meg részletesebben, mire jó a mákolaj, és hogyan érdemes használni a hétköznapokban.

Nyugtat-e a mákolaj? Amit az idegrendszeri hatásról tudunk

A mai világban egyre többen küzdenek stresszel, kimerültséggel, alvászavarokkal, és sokan a mákban keresnek megoldást. A magnézium és a foszfor azonban a mákszemben van: a préselés után az ásványi anyagok java a visszamaradó mákpogácsában marad, amely egy portugál vizsgálat szerint ásványi anyagokban még a magnál is gazdagabb, az olaj pedig szinte teljes egészében zsiradék. Arra, hogy a mákolaj oldaná a szorongást vagy segítené az elalvást, nincs tudományos bizonyíték.

A mák nyugtató hírének valószínűleg az az oka, hogy a máknövény ópiumalkaloidokat (például morfint és kodeint) tartalmaz. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint maga a mákszem nem tartalmaz ilyen alkaloidokat, de a betakarításkor és kártevők miatt szennyeződhet velük, és nagy mákfogyasztásnál az étkezési máknál is előfordulhat, hogy a biztonságos határértéket túllépik. Ez egészségügyi kockázat, ezért a mákot és a mákterméket nem érdemes altatóként használni.

Ha tartós alvászavar, szorongás vagy kimerültség gyötör, azt érdemes orvossal megbeszélni, mert ezek mögött kezelhető ok is állhat, amelyet egy étolaj nem old meg.

Kalcium és csontritkulás: a mák és a mákolaj nem ugyanaz

Gyakori tévedés, hogy a mákolaj jó kalciumforrás. A mákszem valóban sok kalciumot, foszfort, magnéziumot és cinket tartalmaz, ezek java azonban sajtoláskor a mákpogácsában marad, amely ásványi anyagokban még a magnál is gazdagabb. Aki nem fogyaszt tejterméket, annak a darált mák, a mákos ételek vagy más kalciumforrások jelenthetnek segítséget, a mákolaj nem.

A csontritkulás megelőzésében ezért a mákolajnak nincs igazolt szerepe. Változókorban a hormonális változások miatt a csonttömeg csökkenése valóban gyorsabbá válhat, de a kalcium- és D-vitamin-pótlás szükségességéről, illetve a gyógyszeres kezelésről orvossal érdemes dönteni, nem étolajjal kiváltani.

Már kialakult csontritkulás esetén a kezelőorvos által javasolt terápia a mérvadó, a mákolaj az ásványianyag-ellátottságot nem javítja.

Zsírsavak és koleszterin: mit tud a mákolaj?

A hidegen sajtolt mákolaj zsírsavainak nagyjából 62 százaléka a többszörösen telítetlen omega-6 linolsav, körülbelül 24 százaléka az egyszeresen telítetlen olajsav (omega-9), a telített zsírsavak aránya pedig 12 százalék körüli. Az NHS szerint ha a telített zsírok (például vaj, zsír) egy részét telítetlenekre cseréljük, az segíthet csökkenteni a koleszterinszintet: a többszörösen telítetlen zsírok az LDL, vagyis a „rossz” koleszterin szintjét csökkentik, az egyszeresen telítetlenek pedig segítenek megtartani a jó koleszterin (HDL) szintjét. Ez a hatás a cseréből adódik, és más növényi olajokra is ugyanígy igaz.

Omega-3 zsírsavat viszont alig tartalmaz (körülbelül 1 százalékot), így az omega-6 és omega-3 aránya nagyon magas; a vizsgálat szerzői szerint ezt omega-3-ban gazdag ételekkel érdemes kiegyensúlyozni (az NHS szerint jó omega-3-forrás például az olajos hal). Mint minden zsiradék, a mákolaj is energiadús, grammonként 9 kalóriát tartalmaz, ezért mértékkel érdemes használni.

Arra, hogy a mákolaj javítaná a vérkeringést, a sejtek oxigénellátását vagy a sportolók regenerációját, nincs tudományos bizonyíték.

Szépítő belülről és kívülről: a mákolaj bőrre gyakorolt hatásai

A bőr az egyik legérzékenyebb szervünk. A mákolaj linolsavat és antioxidáns hatású tokoferolokat (főként gamma-tokoferolt, kisebb mennyiségben alfa-tokoferolt, vagyis E-vitamint) tartalmaz, ezért kozmetikumokban is használják. Azt azonban, hogy a sejtek regenerálódását, a bőr rugalmasságát vagy a gyulladás csökkenését érdemben segítené, emberen végzett vizsgálat nem igazolta.

Száraz bőrre külsőleg is használható, mint más növényi olajok: enyhén bekenve, finoman bemasszírozva puhábbá teheti a bőrt. Ekcémánál vagy gyulladt, sérült bőrnél viszont az orvos által javasolt kezelés a mérvadó, és érdemes előbb egy kis bőrfelületen kipróbálni, mert a mák allergiát is okozhat.

A tavaszi-őszi bőrápoló „kúra” vagy a belső és külső használat kombinálásának külön hatására nincs bizonyíték.

Mire figyelj, ha mákolajat vásárolsz?

Mint minden természetes termék esetén, itt is kulcsfontosságú a minőség. Olyan hidegen sajtolt mákolajat válassz, amely adalékanyagmentes, sötét üvegben van, és lehetőség szerint magyar termelőtől származik. A hidegen sajtolt eljárás lényege, hogy az olajat hőkezelés és vegyszeres kivonás nélkül nyerik, így a tokoferolok is megmaradnak benne. Mivel az EFSA szerint a mákszem betakarításkor ópiumalkaloidokkal szennyeződhet, érdemes ellenőrzött, élelmiszer-célú mákból készült, megbízható forgalmazótól származó terméket választani.

Az olaj tárolását illetően: fénytől és hőtől védett helyen, lehetőleg hűtőszekrényben tartsd. A sok többszörösen telítetlen zsírsav miatt könnyen avasodik, így tovább megőrzi frissességét.

Érdemes elolvasni a címkét: a „hidegen sajtolt” jelölés és az összetevők listája megmutatja, tiszta mákolajról vagy más olajjal kevert termékről van-e szó.

Hogyan használd a mákolajat a hétköznapokban?

A mákolaj elsősorban hidegkonyhai olaj: salátákba, öntetekbe, zabkásába, turmixba vagy kész ételekre csepegtetve használható, és mivel energiadús, érdemes a többi zsiradék helyett, nem azok mellé beépíteni. Sütéshez-főzéshez nem ideális, mert a sok többszörösen telítetlen zsírsav hő hatására könnyen bomlik.

Mivel étolajról van szó, kúraszerű fogyasztásra nincs szükség, a változatos étrend részeként, más olajokkal váltogatva is használható.

Ha külsőleg használnád, vigyél fel egy kis mennyiséget a megtisztított bőrfelületre, és óvatosan masszírozd be. Kézre, könyökre, de akár hajvégekre is használhatod.

Kinek nem ajánlott a mákolaj?

Bár a mákolaj ételként általában biztonságos, vannak esetek, amikor érdemes óvatosnak lenni. Ha mákallergiád van, természetesen ez az olaj sem lesz megfelelő számodra. Az EFSA szerint a mák esetleges ópiumalkaloid-szennyezettsége miatt nagy mákfogyasztásnál az étkezési máknál is előfordulhat, hogy a biztonságos határértéket túllépik, ezért a mákot és a mákból készült termékeket mértékkel érdemes fogyasztani. Aki krónikus beteg vagy rendszeresen gyógyszert szed, és étrend-kiegészítőként, nagyobb mennyiségben szedné, beszélje meg orvosával vagy gyógyszerészével.

Gyermekek ételben, kis mennyiségben fogyaszthatják. Az íze enyhe, de jellegzetes, így érdemes kreatívan beépíteni az étrendbe.

Egészségtudatosság egyszerűen

A mákolaj nem csodaszer, és nem fog egyik napról a másikra mindent megoldani. Viszont ha a telített zsiradékok egy részét ilyen növényi olajra cseréled, az a koleszterinszintnek jót tehet, a hidegkonyhában pedig különleges, diós ízt ad az ételeknek. Alvászavar, csontritkulás vagy bőrbetegség esetén azonban nem helyettesíti az orvosi kezelést.

A mákolaj tehát egy finom, sokoldalúan használható étolaj, amely a változatos, növényi olajokban gazdag étrend része lehet.