A cukorbetegség világszerte egyre nagyobb problémát jelent, és Magyarországon is több százezer embert érint. Az előrejelzések szerint a diabéteszben szenvedők száma folyamatosan növekszik, pedig a 2-es típusú cukorbetegség megfelelő életmóddal és tudatos döntésekkel jelentős mértékben megelőzhető. A legfontosabb a korai felismerés és az életmódbeli változtatások bevezetése. Nézzük meg, melyek a leghatékonyabb módszerek a cukorbetegség megelőzésére!
Mi is pontosan a cukorbetegség?
A cukorbetegség (diabétesz) egy olyan anyagcsere-betegség, amely során a szervezet nem tudja megfelelően szabályozni a vércukorszintet. Egészséges embernél az éhgyomri vércukorszint 5,5 mmol/l alatt van. Amennyiben ez az érték 5,5 és 6,9 mmol/l között mozog, akkor prediabéteszről beszélünk, vagyis a cukorbetegség előszobájáról. Ha az éhgyomri vércukorszint 7,0 mmol/l fölé emelkedik, akkor cukorbetegség alakul ki.
A prediabétesz állapot figyelmeztető jel lehet, hiszen megfelelő életmódbeli változtatások nélkül néhány éven belül szinte biztosan kialakul a 2-es típusú diabétesz. Éppen ezért fontos a rendszeres szűrés és a megelőző intézkedések bevezetése.
A cukorbetegség megelőzésének módszerei
1. Figyeljünk a testsúlyunkra!
A cukorbetegség kialakulása szorosan összefügg a túlsúllyal és az elhízással. Minél nagyobb a súlyfelesleg, annál magasabb a diabétesz kockázata. A kutatások szerint még az extrém túlsúlyos embereknél is jelentősen csökkenthető a betegség kialakulásának esélye, ha legalább 5%-kal sikerül csökkenteni a testsúlyt.
Ha például valaki 110 kg, már 5-6 kg fogyás is komoly eredményt hozhat. Ehhez nem kell drasztikus diétába kezdeni – a legfontosabb a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres mozgás. Törekedjünk a napi kalóriabevitel mérséklésére, fogyasszunk kevesebb finomított szénhidrátot és cukrot, helyette válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és fehérjedús ételeket.
2. Az ecet segíthet a vércukorszint szabályozásában
Meglepő módon az ecet fogyasztása is hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához. Egy tanulmány szerint, ha a főétkezések előtt almaecetes vagy balzsamecetes salátát fogyasztunk, az segíthet megelőzni a vércukorszint hirtelen megugrását.
Az ecet ugyanis csökkenti egy bizonyos enzim termelődését, amely a cukor felszívódásáért felelős. Ennek köszönhetően a szervezet lassabban dolgozza fel a szénhidrátokat, így elkerülhetőek a vércukorszint-ingadozások. Érdemes tehát az étkezések előtt egy kis salátát vagy pácolt zöldséget fogyasztani, amely ecettel van ízesítve.
3. Mozogjunk rendszeresen – a séta is sokat számít!
A mozgás kulcsfontosságú szerepet játszik a cukorbetegség megelőzésében. Egy kutatás szerint heti 4 óra aktív mozgás vagy napi 30 perc séta már jelentősen csökkenti a diabétesz kockázatát.
Nem kell rögtön maratoni futásba kezdeni – a rendszeres séta, kerékpározás vagy úszás is kiváló választás. A napi mozgás beépítése egyszerűbb, mint gondolnánk:
- Szálljunk le egy megállóval korábban, és sétáljunk haza!
- Lift helyett használjuk a lépcsőt!
- A hétvégén iktassunk be egy hosszabb kirándulást vagy biciklitúrát!
A fizikai aktivitás nemcsak a vércukorszint szabályozásában segít, hanem javítja az anyagcserét és erősíti az immunrendszert is.
4. Csökkentsük a stresszt!
A folyamatos stressz káros hatással van a vércukorszintre, mivel ilyenkor a szervezet több kortizolt termel, amely hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához.
A stresszkezelés egyik leghatékonyabb módja a relaxáció és a tudatos kikapcsolódás. A következő módszerek segíthetnek:
- Meditáció és mély légzésgyakorlatok
- Jóga vagy tai chi
- Rendszeres séta a természetben
- Hobbi tevékenységek, amelyek örömet okoznak
Ha megtanuljuk kezelni a stresszt, nemcsak a cukorbetegség megelőzésében segítünk, hanem az általános közérzetünk is javul.
5. A pihentető alvás szerepe
Az alváshiány növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Kutatások szerint azoknál, akik napi 6 óránál kevesebbet alszanak, megduplázódik a diabétesz rizikója.
Az sem jó azonban, ha valaki 8 óránál jóval többet alszik, mivel ilyenkor az anyagcsere lelassulhat, és az inzulinszabályozás zavart szenvedhet. Az ideális alvásmennyiség 6-8 óra között van.
Ahhoz, hogy pihentetőbb legyen az alvásunk:
- Lefekvés előtt 1-2 órával már ne használjunk elektronikai eszközöket!
- Hagyjunk időt a lazításra, olvassunk vagy hallgassunk nyugtató zenét!
- Igyekezzünk minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni!
6. Rendszeres szűrővizsgálatok
A cukorbetegség megelőzésének egyik legfontosabb lépése a rendszeres vércukorszint-mérés. Évente egyszer érdemes elmenni egy vércukorszint-vizsgálatra, különösen, ha családi hajlam is fennáll.
Ha időben felismerjük a prediabéteszes állapotot, akkor az életmódváltással még visszafordítható a folyamat, és elkerülhető a betegség kialakulása.
Tudatos életmóddal csökkenthető a koclkázat
A cukorbetegség kialakulása nem elkerülhetetlen – tudatos életmóddal sokat tehetünk a megelőzés érdekében. A helyes táplálkozás, a rendszeres mozgás, a stresszkezelés és a megfelelő alvás mind hozzájárulnak ahhoz, hogy csökkentsük a diabétesz kockázatát. Ne feledkezzünk meg a szűrővizsgálatokról sem, hiszen az időben felfedezett problémák még könnyen orvosolhatók. Tegyünk ma az egészségünkért, hogy hosszú távon is energikusak és egészségesek maradjunk!
